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今回の話は、健康上とても重要な話です。あなたは

 

「糖質制限(とうしつせいげん)」

 

という言葉を聞かれた事があるでしょうか。おそらく「ダイエット」や「健康」に興味がある方なら、1度や2度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

 

現に、今実践中という方や過去に実践した経験があるという方もおられるかもしれませんね。

 

この糖質制限という手法は、分かる人には分かる非常に理に叶った健康理論なのですが、実はかなり反対派も多いのが実状なんです。

 

ですから、いざ実践するに当たってはどうしても躊躇(ちゅうちょ)してしまうという方も多いと聞き及びます。

 

しかし、それは実にもったいない事なんですよ。

 

糖質制限は、正しく行えばダイエット効果が非常に強く、そして何より体に良いのです。病気の改善などにも優れた効果を発揮してくれます。

 

実践した私が言うのだから間違いありません。今回はそんな「糖質制限」の話です。当記事では、主に理論に重点を置いて話をしたいと思います。

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そもそも糖質って何

現代栄養学でいうところの「三大栄養素」がありますね。すなわち「炭水化物・脂質・たんぱく質」です。このうち

 

「炭水化物から食物繊維を抜いたものを糖質」

 

と呼びます。例えば「ごはん・パン・うどん・そば・パスタ・ラーメン・せんべい・砂糖を使ったお菓子・甘いジュース」などが糖質に該当しますね。

 

甘いものが糖質という概念は掴みやすいと思うのですが、意外にも、ごはんやパンなどの甘くない食べ物が糖質というのは案外知られていなかったりします。

 

しかしながら、実は主食と言われるごはんやパンや麺類などの「穀類」こそが、糖質制限では主役となるのです。つまりは糖質を多量に含んでいるという事ですね。

糖質制限とは

文字通り「糖質の摂取を制限しよう」という事です。ただし完全に抜くという事ではなく、あくまで過剰摂取を控えようという意味です。

 

しかし、いったいどれぐらいの量を減らしてゆけば良いのかといった疑問が浮かんできますね。

 

これについては、糖質制限の第1人者である「高雄病院の江部康二医師」が、ブログやご著書の中で細かく書かれています。

 

なのでここでは詳細は割愛しますが、最も簡単な方法としては

 

「主食抜き」

 

というやり方が取り組みやすいでしょう。

 

上でも書いたように、糖質は現代の食卓ではメイン素材ですね。3度の食事はもちろんの事、間食などでもほとんどの場面が糖質で溢れています。

 

だから、せめて主食だけでも抜いて全体の糖質摂取量を減らそうというのが主食抜きの趣旨になります。

 

具体的には、1日3回の食事のうち、体調や目的に応じて「ごはんやパンなどの主食を1~2回抜きます」。つまりおかずのみにて食事を完遂するのです。

 

江部医師によればそのやり方には3つの手法があり、「夜だけ主食抜き」、「朝夜主食抜き」、「三食全部主食抜き」という3段階のやり方があるとされています。

 

当然、「三食全部主食抜き」が最も効果が強いので、既に肥満体の方や何らかの成人病などに罹患している方は、病気の改善の為にもここに挑戦したいところです。

 

そこまでではないけど肥満や体調が気になり出したと言う方はまずは「朝夜主食抜き」を、どんなものか気軽にやってみたいという方は「夜だけ主食抜き」で良いとでしょう。

 

ちなみに私は、昨年の暮れごろより「酷い不整脈と胸焼け」に苦しむ時期が続いたので、その症状の改善の為にも「朝夜主食抜き」に挑戦しました。

 

ちょうど体重増加も気になっていましたので、その改善という目的もありました。

 

その結果は、約3ヶ月ほどで体重が10㎏落ち、続いて不整脈が落ち着き、最後に胸焼けも落ち着きました。

 

たまに運動不足や食事の乱れが続くとぶりかえすこともありますが、それはあくまで自分の不摂生が原因なのであって、改めて糖質制限の効果を身を持って体験したのです。

 

現在は、体調維持の為に「夜だけ主食抜き」を実践中です。

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糖質の過剰摂取はなぜ良くないか

では、糖質を過剰に摂取するとなぜ良くないのか。この点を解説してゆきます。

食後に高血糖になる

食事で摂取した糖質は体内で「ブドウ糖」に分解されますが、その際ブドウ糖が血中に増加してくる時に「血糖値が上昇」します。

 

そして、食後の高血糖が常態化すると、「がん・動脈硬化・糖尿病」などの成人病の引きがねになる事はすでに分かっています。

 

例えば「糖尿病」ですが、糖尿病治療ではいかに食後高血糖を抑えるかが鍵になるのですが、現状では「カロリー制限食」が主流となっています。

 

ところがどれだけカロリーを制限したところで、糖質を制限しないのならば食後高血糖は防げないのです。

 

糖尿病の方の食事療法がなかなか上手く行かないのは、ここの視点が手落ちしているからなんですよ。

 

「血糖値を上げるのは糖質である」

 

という事実をぜひ理解して頂きたいと思います。

肥満になる

油ものなどの「脂質」を過剰摂取すると肥満になるというのが一般的な解釈ですが、実は肥満の原因は「糖質の過剰摂取」にこそあるという事が分かっています。

 

先ほど糖質の摂取で血糖値が上がるという話をしましたが、その血糖値を下げる為に働いてくれるホルモンが「インスリン」です。

 

インスリンは、ブドウ糖を「筋肉」や「肝臓」に貯蔵して血糖値を下げますが、処理しきれないほどブドウ糖が発生している場合、「脂肪細胞」に蓄積する事で血糖値を下げようとします。

 

これが「中性脂肪」なのです。つまり

 

「糖質を多く摂るほど中性脂肪が増えて肥満になる」

 

という訳ですね。

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高血糖と肥満でどんな病気になる

高血糖と肥満。これらはあらゆる病気の元凶の1つと言っても過言ではないでしょう。ここでは、中でも特に気を付けたい代表的疾患について紹介いたします。

糖尿病

先程述べたインスリンは「すい臓」から分泌されます。しかし、すい臓とて決して無限に働ける訳ではありません。

 

あまりに忙しく働かせると、当然疲弊して十分な働きが出来なくなります。その結果、慢性的に血糖値が高い状態となり、「糖尿病」を発症する因子となってしまうのです。

がん

がん細胞は、ブドウ糖を栄養源として成長する事が分かっています。

 

つまり、糖質過剰摂取がブドウ糖の大量発生を呼び、その結果がん細胞に栄養を与えてしまいかねないという可能性があるのです。

脳梗塞

高血糖状態が続くと血管が傷み動脈硬化を引き起こします。動脈硬化は脳梗塞の天敵です。

心筋梗塞

脳梗塞と同じ理由です。また、肥満だと高血圧になるので、その結果心臓に負担がかかるという事も考えておく必要があります。

 

他にも様々な疾患に影響を及ぼしますが、上に書いたような疾患は、特に生命に危機を及ぼす可能性がある重大な疾患ですからぜひ気を付けましょう。

 

以上。今回は糖質制限の理論編をお送りしました。

 

糖質制限の必要性や有効性が少しお分かり頂けたのではないでしょうか。次回は糖質制限の実践編として、具体的な食材の選定法や取り組み方などに迫ってみましょう。

 

<参考文献>

「糖質制限の教科書」 江部康二医師監修 (洋泉社MOOK)

まとめ

*炭水化物から食物繊維を抜いたものを糖質という。

*甘いものだけでなく、むしろ穀類などに糖質が非常に多い。

*主食を抜く事で、全体の糖質摂取量を抑える手法が取り組みやすい。

*糖質の過剰摂取は高血糖と肥満の呼び水になる。

*高血糖と肥満は、糖尿病、がん、脳梗塞、心筋梗塞などのリスクとなり得る。

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